血糖値を整える生活習慣　7つのポイント

こんにちは。

福岡県行橋市のパーソナルトレーニングジム LAZOGYM（ラソジム） です。

 

これまで血糖値シリーズでは、血糖値が身体に与える影響や、食事・運動との関係についてお伝えしてきました。

 

最終回となる第10弾では、

 

「結局、血糖値を整えるためには何をすればいいの？」

 

という疑問にお答えします。

 

血糖値対策というと、

 

「糖質を食べない方がいい」

「甘いものをやめないといけない」

 

と思われがちですが、大切なのは糖質を極端に避けることではありません。

 

食事・運動・睡眠など、毎日の生活習慣を整え、血糖値が急激に上下しにくい身体をつくること。

 

今回は、今日から実践できる7つのポイントをご紹介します。

 

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そもそも、なぜ血糖値を整えることが大切なの？

 

食事をすると血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。

 

これは身体にとって正常な反応です。

 

問題になるのは、

 

血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる状態を繰り返すこと。

 

血糖値の大きな変動は、食後の眠気や空腹感などにつながることがあります。

 

「食べた後にすごく眠くなる」

「夕方になると集中できない」

「甘いものが急に欲しくなる」

 

こうした状態が気になる人は、食事だけでなく1日の生活全体を見直してみることが大切です。

 

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血糖値を整える7つの生活習慣

 

① 食べる順番を意識する

 

食事の最初から、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を一気に食べるのではなく、

 

野菜・海藻・きのこ類 → 肉・魚・卵・大豆製品 → ご飯などの主食

 

という流れを意識してみましょう。

 

食物繊維やタンパク質を含む食品と組み合わせることで、糖質だけを単独で食べるより血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

 

ただし、「順番だけ守れば何をどれだけ食べても大丈夫」というわけではありません。

 

食事全体の量とバランスが基本です。

 

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② 糖質を「抜く」のではなく「選ぶ」

 

血糖値が気になるからといって、糖質を完全に避ける必要はありません。

 

糖質は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

 

大切なのは、

 

何から糖質を摂るのか。

 

お菓子や砂糖を多く含む飲み物だけに偏るのではなく、

 

- ご飯

- 玄米

- 雑穀

- オートミール

- そば

- 芋類

 

なども取り入れながら、食事全体を整えていきましょう。

 

「糖質＝悪」ではありません。

 

量・種類・食べ方を考えることが大切です。

 

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③ 毎食タンパク質を摂る

 

筋肉を維持するためにも、タンパク質は重要です。

 

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、1日の中でバランスよく取り入れてみましょう。

 

筋肉は運動時にブドウ糖をエネルギーとして利用します。

 

そのため、食事だけでなく、

 

筋肉を維持し、しっかり使う習慣

 

も血糖管理を考えるうえで重要です。

 

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④ 食後に少し身体を動かす

 

血糖値対策として取り入れやすい方法の一つが、

 

食後の軽い運動です。

 

いきなりハードな筋トレをする必要はありません。

 

食後に、

 

「10〜15分程度歩く」

「家事をする」

「階段を使う」

 

など、座りっぱなしにせず身体を動かしてみましょう。

 

特にデスクワーク中心の方は、食後すぐに座り続けることが多いため、短時間でも身体を動かす習慣を作ることがおすすめです。

 

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⑤ 筋トレを習慣にする

 

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、ぜひ取り入れてほしいのが筋力トレーニングです。

 

筋肉は身体を動かすだけではなく、糖を利用する重要な組織でもあります。

 

スクワットなどの下半身運動を中心に、

 

週2〜3回程度から無理なく継続すること

 

を目指してみましょう。

 

「運動しなければ」と考えると大変ですが、

 

10分だけやる。

 

それでも十分スタートになります。

 

継続できる運動量から始めることが重要です。

 

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⑥ 睡眠を軽視しない

 

実は血糖値を考えるうえで、食事や運動だけでなく睡眠も重要です。

 

睡眠不足が続くと、食欲や代謝、インスリンの働きなどに影響する可能性があります。

 

夜遅くまでスマートフォンを見る、毎日の睡眠時間がバラバラ、寝る直前まで食事をする。

 

こうした習慣が続いている人は、まず

 

「毎日なるべく同じ時間に寝る」

 

ところから始めてみましょう。

 

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⑦ 完璧を目指さない

 

そして最後に、最もお伝えしたいことです。

 

健康づくりは、

 

100点を1週間続けるより、70点を半年・1年続けること。

 

甘いものを食べる日があっても大丈夫です。

 

外食することもあるでしょう。

 

運動できない日があっても問題ありません。

 

大切なのは、

 

「また次の食事から戻そう」

「明日は少し歩こう」

 

と、生活習慣を戻せることです。

 

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血糖値を整えることは「生活を整えること」

 

血糖値についてお伝えしてきましたが、最終的に大切なのは特別な健康法ではありません。

 

食べる。

動く。

眠る。

そして、それを継続する。

 

非常にシンプルです。

 

しかし、仕事・家事・育児などで忙しくなると、この基本的な生活習慣が少しずつ崩れていきます。

 

「最近疲れやすくなった」

「体重が増えてきた」

「運動不足が気になる」

「健康診断の数値が気になってきた」

 

そんな方は、いきなり全部変える必要はありません。

 

今日から一つだけ変えてみてください。

 

- 食後10分歩く

- 毎食タンパク質を食べる

- 野菜を一品増やす

- 30分早く寝る

- 週2回スクワットをする

 

小さな習慣の積み重ねが、数ヶ月後・数年後の身体をつくっていきます。

 

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行橋市で運動習慣をつけたい方へ

 

LAZOGYMでは、ただ体重を落とすことだけを目的としたトレーニングではなく、

 

「これから先も元気に動ける身体をつくること」

 

を大切にしています。

 

筋力トレーニングだけではなく、食事・睡眠・生活習慣なども含め、一人ひとりの生活に合わせた身体づくりをサポートしています。

 

「運動した方がいいのは分かっているけど、何から始めればいいか分からない」

 

そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください。

 

福岡県行橋市でパーソナルトレーニング・運動習慣づくり・健康的なダイエットをお考えの方は、LAZOGYMへ。

 

無理な方法ではなく、続けられる方法から一緒に始めていきましょう。

 

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血糖値シリーズ 最後までお読みいただきありがとうございました。

 

これからもLAZOGYMでは、運動・食事・睡眠・腸活など、毎日の健康づくりに役立つ情報を発信していきます。

 

※糖尿病などで治療中の方、血糖値について医師から指導を受けている方は、食事や運動方法を自己判断で大きく変更せず、主治医や医療専門職にご相談ください。